「自炊ってハードル高いし、結局コンビニでいいかな……」
一人暮らしで忙しい日々を送っていると、そう思ってしまうこともありますよね。でも、理想の体を作るには、やっぱり食事が8割。
今回は、料理経験がほとんどなかった僕が、パーソナルトレーナーに教えてもらった「簡単にできて筋肉に良い」おすすめメニューを4つご紹介します。どれも「切って、炒めて、煮るだけ」のシンプル工程です！
(見栄えは気にしないでください…笑)
親子丼
鶏胸肉とのダブルパンチで、1食のタンパク質量を最大化します。
- 材料： 鶏胸肉、玉ねぎ、エリンギ（またはほうれん草など）、卵
- 調味料： 醤油、みりん、砂糖少々（＋お好みで水出し汁）
- 作り方：
- 一口大に切った鶏胸肉を焼く。
- 調味料と薄切りにした玉ねぎ・エリンギを入れて火を通す。
- 溶き卵を回し入れ、お好みの固さになったらご飯にのせて完成！
鶏ひき肉のトマトパスタ
市販のトマトソース缶を使えば、味付けの失敗はありません。パプリカでビタミンもしっかり補給！
- 材料： 鶏胸肉（ひき肉でもOK）、パプリカ、玉ねぎ、しめじ、パスタ麺、トマトソース缶
- 調味料： 塩コショウ
- 作り方：
- パスタを指定の時間で茹で始める。
- その間にフライパンでひき肉とカットした野菜を炒め、塩コショウで味を整える。
- トマトソース缶を投入し、ひと煮立ちしたら茹で上がった麺を絡めて完成！
無水カレー
野菜の水分だけで煮込むので、栄養が逃げません。鶏胸肉が驚くほどしっとり仕上がります。
- 材料： トマト（大量）、なす、パプリカ、鶏胸肉、カレールー
- 作り方：
- 鍋の底に、ざく切りにしたトマトをたっぷり敷き詰める。
- その上に他の野菜と鶏肉をのせ、蓋をして弱火でじっくり煮込む。
- 野菜から水分が出て具材が柔らかくなったら、一度火を止めてルーを溶かし、再び弱火で混ぜて完成！
ガパオライス
ナンプラーの香りで食欲アップ。鶏ひき肉を使えば、火の通りも早くて時短に最適です。
- 材料： 鶏胸肉（ひき肉）、ピーマン、玉ねぎ、きゅうり（添え物）、卵（目玉焼き用）
- 調味料： ナンプラー、オイスターソース、醤油、砂糖
- 作り方：
- フライパンでみじん切りにした玉ねぎとピーマン、ひき肉を炒める。
- 調味料をすべて合わせて投入し、汁気がなくなるまで強火で炒め合わせる。
- ご飯の横に盛り付け、別のフライパンで焼いた目玉焼きをのせて完成！
目玉焼きがセンスない…(笑)
最後に
自炊のコツは「完璧を目指さないこと」です。
最初は見た目が悪くても、筋肉にとっては最高の栄養源。
健康第一！！理想の体を目指して、一緒に頑張りましょう！
